دليلك اليومي للوقاية من أكثر أسباب الوفاة شيوعًا
أمراض القلب تُعدّ السبب الأول للوفاة حول العالم، وتحديدًا لدى النساء، إذ تشير الإحصاءات إلى أن واحدة من كل ثلاث وفيات بين النساء سببها أحد أمراض القلب أو الأوعية الدموية. لكن الخبر الجيد هو أن الوقاية مُمكنة، بل وسهلة في كثير من الأحيان، إن عرفت ما يجب عليك فعله يوميًا.
قد يظن البعض أن حماية القلب تتطلب تغييرات جذرية أو اتباع أنظمة صحية صارمة لا تناسب نمط الحياة اليومي، لكن كبار أطباء القلب يُجمعون على أن بعض العادات البسيطة والمستمرة يمكن أن تُحدث فرقًا هائلًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في هذا المقال، نعرض لك 5 عادات يومية توصي بها نخبة من طبيبات القلب في الولايات المتحدة، مثل الدكتورة شارون ن. هايز من «مايو كلينك»، والدكتورة مارثا جولاتي من معهد «سيدارز سيناي» للقلب، والدكتورة جينيفر ميريس، مؤلفة كتاب «قلب أذكى للنساء». كل واحدة منهن لا تكتفي بتوجيه النصائح فقط، بل تطبّقها على نفسها يوميًا، وتشاركها مع مرضاها.
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: الحركة حياة
تتفق الطبيبات الثلاث على أن النشاط البدني اليومي هو حجر الأساس لصحة القلب. فالقلب عضلة، ومثل أي عضلة أخرى، تحتاج إلى التحفيز والتمرين لتقويتها.
تقول الدكتورة جولاتي: “لا يجب الاستهانة بقوة المشي”، إذ تبدأ يومها مبكرًا بنزهة صباحية.
أما الدكتورة ميريس، فتؤمن بشعار: “اختر الحركة كل يوم”، وهي تمارس 30 دقيقة من التمارين يوميًا، وتسعى للوصول إلى 8-10 آلاف خطوة تسجلها عبر ساعتها الذكية من «أبل». في المقابل، تدمج الدكتورة هايز التمارين في روتين حياتها المزدحم من خلال المشي مع أطفالها أو تنظيم مجموعة مشي مع الأمهات، أو اختيار وجهات سفر توفر أنشطة حركية.
لكن التمارين لا تقتصر على “الكارديو” فقط. جميع الطبيبات يؤكدن أهمية تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل، سواء باستخدام الأوزان أو أربطة المقاومة أو حتى تمارين وزن الجسم.
وتقول جولاتي: “تمارين القوة لا تساعد فقط على تقوية العضلات، بل تُحسن الكولسترول، وتحسن حساسية الأنسولين، وتقلل الدهون، وتُسهم في تنظيم ضغط الدم وسكر الدم”، مما يعني أنها مفتاح شامل لتعزيز صحة القلب والوقاية من أمراضه.
2. تقليل تناول اللحوم والاعتماد على نظام غذائي صديق للقلب
النظام الغذائي الذي تتبعه الطبيبات يُعرف بـ”النظام الغذائي الصحي للقلب”، وهو غني بالخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة، وقليل اللحوم، خاصة اللحوم الحمراء والدهنية. لماذا؟ لأن اللحوم الحمراء تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، والتي تتسبب في تكوّن لويحات على جدران الشرايين، مما يؤدي إلى انسدادها وارتفاع خطر الإصابة بالسكتات القلبية.
تنصح الطبيبات بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا، مثل: السلمون، السردين، الأنشوجة، والتونة ذات الزعانف الزرقاء، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3، التي ثبت أنها تُقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب.
وتقول الدكتورة هايز: “من الأفضل أن يكون اللحم طبقًا جانبيًا لا أساس الوجبة”، أي أن السلطة والخضروات يجب أن تحتل الجزء الأكبر من الطبق. من المهم الإشارة إلى أن الطبيبات لا يدعون إلى الامتناع الكامل عن اللحوم، بل إلى تناولها بذكاء واعتدال، واختيار الخيارات الأكثر فائدة للقلب.
3. النوم الكافي: أكثر من مجرد راحة.. إنه حماية للقلب
قد يكون النوم الجيد من أكثر العادات التي يتم تجاهلها رغم أهميتها. وتشير الدراسات الحديثة إلى أن النوم له تأثير مباشر على صحة القلب، ويُساهم في تقليل عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والالتهاب.
تقول الدكتورة هايز: “الأدلة العلمية باتت قوية جدًا بشأن أهمية النوم الجيد. نحتاج جميعًا إلى 7 ساعات نوم ليلي على الأقل”.
أما الدكتورة ميريس، فتوضح أن النوم العميق يقلل من مؤشرات الالتهاب في الجسم، وأن الالتهاب المزمن هو أحد الأسباب الرئيسية لتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. وفي وقتنا الحالي، حيث يتعرض كثيرون للضغوط والإجهاد، يصبح النوم الكافي أكثر أهمية، سواء من أجل صحة القلب أو الصحة النفسية والعقلية.
4. إدارة التوتر بذكاء: راحة العقل تُريح القلب
الإجهاد والتوتر المزمن لهما تأثير كبير على القلب، خصوصًا عند النساء، حيث أظهرت دراسات عديدة أن التوتر يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يُضعف الأوعية الدموية مع الوقت. تنصح الطبيبات بتخصيص بضع دقائق يوميًا فقط للراحة النفسية.
الدكتورة جولاتي تُنهي يومها بتذكر أجمل لحظة في يومها، ما يُساعدها على إنهاء اليوم بإيجابية.
أما ميريس، فتستخدم تطبيقات التأمل مثل “Happier”، وتقضي 5 دقائق يوميًا في التأمل أو الضحك من خلال مشاهدة مقاطع كوميدية قصيرة. التوتر ليس أمرًا يمكن التخلص منه بالكامل، لكن التحكم فيه، ولو لبضع دقائق يوميًا، يُحدث فارقًا حقيقيًا لصحة القلب على المدى الطويل.
5. مراقبة المؤشرات الحيوية للقلب: اعرف أرقامك قبل فوات الأوان
أهم خطوة في حماية القلب هي أن تعرف أين تقف. لذلك، تتابع الطبيبات الثلاث مؤشراتهن الصحية بانتظام، ولا يتركن الأمور للصدفة.
المؤشرات التي يجب متابعتها بانتظام تشمل:
الكولسترول الكلي: أقل من 150 ملغ/ديسيلتر
الكولسترول الضار (LDL): أقل من 100 ملغ/ديسيلتر
سكر الدم الصائم: أقل من 100 ملغ/ديسيلتر
ضغط الدم: أقل من 120/80
وتُشير الدكتورة هايز إلى أنه مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد الخمسين، يبدأ ضغط الدم بالارتفاع تدريجيًا، ولهذا يُصبح قياسه دوريًا أكثر أهمية.
معرفة هذه الأرقام بشكل منتظم يُمكِّنك من التحرك مبكرًا عند وجود أي خلل، مما يقلل من خطر التعرض لأزمة قلبية أو جلطة مفاجئة.
قلبك في يدك.. كل يوم
الحفاظ على صحة القلب لا يعني بالضرورة إجراء تغييرات جذرية أو إنفاق الأموال على برامج معقدة. كما ترى من النصائح أعلاه، فإن التغييرات الصغيرة المتكررة هي مفتاح القلب السليم.
ابدأ بخطوة واحدة فقط اليوم: امشِ نصف ساعة، أو أضف خضروات إضافية لوجبتك، أو نم مبكرًا، أو جرّب 5 دقائق من التأمل. فكل خطوة، مهما كانت صغيرة، تُقرّبك من حياة أطول وقلب أكثر صحة.
