تناولها يحميك من أمراض القلب والسرطان.. فاكهة مذهلة تتربع على عرش الأغذية الخارقة لعام 2025

أوصت “جمعية السكري” الأميركية، بتناول الفاكهة، كسلوك رائع لإشباع الرغبة في “التحلية” والحصول على فائدة “التغذية”. وفي مقالها على موقع “توداي”، حثت اختصاصية التغذية المعتمدة سامانثا كاسيتي، على الاهتمام بأكل الفاكهة، نظرا للقيمة الغذائية الرائعة التي تتمتع بها.

غير أن الأرقام تكشف عن فجوة واضحة في استهلاك الفاكهة في العالم؛ إذ ذكرت صحيفة “ذا تلغراف” أن ربع الرجال فقط ونحو ثلث النساء في المملكة المتحدة يتناولون الحد الأدنى الذي ينصح به يوميًا -أي خمس حصص من الفاكهة- وفقًا لتوصيات هيئة الخدمات الصحية البريطانية.

أما في الولايات المتحدة، فتشير البيانات إلى أن نحو 12% فقط من البالغين يلتزمون الكميات المنصوح بها، والتي تتراوح بين كوب ونصف كوب إلى كوبين من الفاكهة أو ما يعادلها يوميًا.

وفقا لمراكز السيطرة الأميركية على الأمراض والوقاية منها. (الحصة الواحدة تعادل مقدار تفاحة أو برتقالة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفواكه المقطعة، أو نصف كوب عصير طبيعي، أو ربع كوب من الفواكه الجافة).

أصح الفواكه التي ينصح بها الخبراء

هذه باقة من أصح الفواكه التي تستحق أن يكون لها الأولوية في نظامنا الغذائي اليومي، وفقا للخبراء:

الشيريمويا (القشطة)

وهي الفاكهة التي احتلت “المركز الثاني” بقائمة الأطعمة “الأكثر تغذية في العالم”، وفقا لتصنيف شبكة “بي بي سي”. ونظرا لقوامها الكريمي، تُعرف أيضا بالقشطة أو تفاحة الكاسترد.

ومن أهم فوائد القشطة بحسب اختصاصية التغذية المعتمدة، ليزي سترايت، “غناها بمضادات الأكسدة الكاروتينية، وخصوصا اللوتين الفعّال في تعزيز صحة العين، والتقليل من أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان”، بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تُساعد على “تنظيم ضغط الدم”، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم؛ والألياف التي “تُحسن الهضم”؛ والعديد من المركبات “المضادة للالتهابات، والداعمة للمناعة.

التوت بجميع أنواعه وألوانه

تنصح كاسيتي بالاحتفاظ بالتوت المجمد في الثلاجة دائما، وإضافته إلى قائمة طعامك، للمساعدة في توفير الكمية الموصى بها من الألياف، حيث يحتوي كوب واحد من التوت على 8 غرامات ألياف، إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي. وتركز كاسيتي على التوت الأزرق والأسود، لغناهما بمركب الأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة مسؤول عن فوائدهما الصحية العديدة، مثل “انخفاض أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وتحسين الأداء الإدراكي”، بخلاف دوره في “تحسين المزاج، وتغذية ميكروبيوم الأمعاء، وإدارة الوزن”. ومساعدة المركبات الموجودة في التوت الأسود على الحماية من بكتيريا الفم المرتبطة بتسوس الأسنان وأمراض اللثة.

الكيوي

الكيوي فاكهة أخرى “ممتازة لصحتنا”، حيث توفر ثمرة كيوي واحدة 47 مليغراما من فيتامين “سي”، وتُوفر نحو 10% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين “إي”. وتُشير لودلام-رين، إلى أن الأبحاث تُظهر أن “تناول حبتين من الكيوي يوميا يخفف الإمساك، وقد يدعم النوم والهضم والمزاج بشكل أفضل”.

تناول حبتين من الكيوي يوميا يخفف الإمساك، وقد يدعم النوم والهضم والمزاج بشكل أفضل (بيكسلز)

العنب

وفقا لوزارة الزراعة الأميركية “يُعد العنب مصدرا ممتازا لفيتامين سي”، كما أن “العنب فاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن والماء المهم للحفاظ على ترطيب الجسم”، وفقا لخبير التغذية أنتوني دي مارينو؛ الذي يضيف أن العنب منخفض الصوديوم، وغني بالبوتاسيوم، لذا “يساعد على خفض ضغط الدم”، كما يحتوي على قدر من الميلاتونين، يجعله “يساعد على النوم”.

ومع أن كوب العنب يحتوي على 23 غراما من السكر، “لكنه سكر طبيعي، يُمتص ببطء دون أن يرفع السكر في الدم، بل قد يساعد على درء خطر الإصابة بالسكري من النوع 2″، بحسب سامانثا كوغان، مديرة الأنظمة الغذائية بجامعة نيفادا.

وتنصح شيلبا بوباتيراجو، أستاذة التغذية المساعدة في كلية “هارفارد تي إتش تشان”، بتناول العنب كاملا، للاستفادة من محتواه من مضادات الأكسدة والمغذيات الأخرى”، فالكوب الواحد منه يوفر 21% من احتياجنا اليومي من النحاس، المهم لوظيفة الأعصاب والمناعة، و18% من احتياجنا اليومي من فيتامين “كيه”، المفيد للقلب والعظام.

تناول العنب يوميا يحسن قوة العضلات لدى النساء

كوب العنب يحتوي على 23 غراما من السكر الطبيعي (شترستوك)

البرتقال

يشتهر البرتقال بغناه بفيتامين “سي”، حيث يُوفر نحو 43 مليغراما من أصل 40 مليغراما التي نحتاجها يوميا، “مما يجعله ممتازا لجهاز المناعة وصحة البشرة”، كما يوفر “الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة”؛ وفقا لمختصة التغذية المعتمدة نيكولا لودلام- رين.(5)

البطيخ

فاكهة صديقة للرياضيين، حيث يحتوي البطيخ وعصيره الطبيعي على مركب يُسمى “إل- سيترولين”، ثبت أنه يُخفف آلام العضلات بعد التمرين. كما يتكون من نحو 90% ماء، “مما يجعله خيارا رائعا عند الحاجة إلى ترطيب إضافي، في أيام التمرين”؛ بحسب كاسيتي.

التفاح

تحتوي فاكهة التفاح على قدر من الألياف ومضاد للأكسدة وفيتامين “سي”، يرتبط بـ”تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وصحة الجهاز الهضمي وجهاز المناعة “؛ بحسب لودلام- رين.

الكرز

يُعدّ من أكثر الفواكه صحة، بفضل فوائده للنوم والتعافي، حيث يوفر الكرز بنوعيه، الحلو والحامض، هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم بشكل أفضل. كما يحتوي الكرز أيضا على مركبات مضادة للالتهابات، تُخفف من آلام العضلات المرتبطة بالتمارين الرياضية.

الكرز يُعدّ من أكثر الفواكه صحة، بفضل فوائده للنوم والتعافي (بيكسلز)

الموز

تشير لودلام- رين إلى أن الموز “يُزوّد الجسم بالطاقة اللازمة ويدعم صحة القلب”؛ وتنصح بتناوله قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة “لاستعادة النشاط”. كما يتميز أيضا بمزايا عديدة، فهو سهل الحمل، وحلو المذاق، ومغذ بعناصر غذائية متنوعة، من الألياف والبوتاسيوم والنحاس والمغنيسيوم، إلى فيتامين “بي 6”.

الكمثرى

تمتاز فاكهة الكمثرى بمحتواها العالي من الألياف والماء، “مما يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وضبط مستوى السكر في الدم، وصحة القلب، والتحكم في الوزن”. بحسب كاسيتي

وتضيف لودلام-رين، أن الكمثرى فاكهة جيدة توفر فيتامين “سي” ومضادات الأكسدة الأخرى، وتشير الأبحاث إلى أنها “قد تكون مفيدة للقلب”.

تنبيهات أساسية

من أهم ما أكدت عليه كاسيتي وخبراء التغذية عند الحديث عن الفاكهة، هذه التنبيهات الستة:

لا داعي للقلق من غنى الفواكه بالسكريات الطبيعية، “فهي تختلف في تأثيرها عن السكريات المضافة في المشروبات الغازية أو الحلوى”.

جميع أنواع الفاكهة يُمكن أن تشكل “جزءا” من نظام غذائي لفقدان الوزن، حيث يساعد محتواها من الألياف والماء على الشعور بالشبع، إلى جانب سعرات حرارية أقل؛ بالإضافة إلى تغذية بكتيريا الأمعاء التي تلعب دورا في عملية التمثيل الغذائي وتنظيم الوزن.

يُنصح بالحد من عصير الفاكهة الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، فقد أظهرت الأبحاث أنه “قد يُلغي الآثار المفيدة لتناول الفاكهة الكاملة”.

الفاكهة المُجمدة مُغذية تماما كالطازجة، “وأحيانا أكثر”، لأنها تُقطف في أوج نضجها وتُجمّد بسرعة، مما يُحافظ على عناصرها الغذائية. كذلك الفاكهة المعلبة، خاصة عند تعليبها في عصيرها أو في الماء بدلا من محلول سكري؛ بحسب لودلام-رين.

من المهم غسل الفاكهة، لإزالة الأتربة والبكتيريا وبقايا المبيدات الحشرية المحتملة، حتى لو كانت تحتوي على قشر لن تأكله، مثل البطيخ أو الأفوكادو.

تنصح لودلام-رين الأشخاص المصابين بداء السكري أو مقاومة الأنسولين، بتناول الفاكهة كاملة “كجزء صحي من نظام غذائي متوازن”، ومراعاة أحجام الحصص.

المصدر: الجزيرة + مواقع إلكترونية