يعاني بعض الأشخاص من صعوبة النوم بعمق أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، فيما يواجه آخرون أحلاماً مزعجة وكوابيس تؤثر في شعورهم بالراحة عند الاستيقاظ. وقد ترتبط هذه المشكلات بالتوتر والقلق، أو عدم انتظام مواعيد النوم، أو بعض الأدوية، أو اضطرابات النوم.
ورغم عدم وجود طريقة تضمن منع الكوابيس تماماً، فإن اتباع عادات صحية قبل النوم قد يساعد على تحسين جودة النوم وتقليل العوامل التي تؤدي إلى اضطرابه.
1. حافظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة
يساعد الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ما قد يسهل الدخول في النوم والاستمرار فيه.
حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع قدر الإمكان. واحرص على الحصول على مدة نوم كافية تناسب احتياجاتك، إذ يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
2. ابتعد عن التوتر قبل النوم
قد تؤدي الضغوط اليومية والتفكير المستمر في المشكلات إلى صعوبة الاسترخاء، كما يمكن أن ترتبط الكوابيس لدى بعض الأشخاص بالتوتر والقلق.
لذلك، حاول تخصيص وقت هادئ قبل النوم، بعيداً عن الأخبار المزعجة والنقاشات الحادة والعمل المرهق. ويمكنك تجربة التنفس البطيء، أو التأمل، أو قراءة كتاب هادئ، أو الاستماع إلى أصوات مريحة.
إذا كانت الكوابيس تتكرر بعد تجربة مؤلمة أو ترتبط بقلق شديد، فقد يكون التحدث مع مختص نفسي خطوة مفيدة.
3. اجعل غرفة النوم مناسبة للراحة
تؤثر البيئة المحيطة في جودة النوم، لذلك يُفضّل أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة الحرارة، مع تقليل مصادر الضوضاء والإضاءة القوية.
كما يُستحسن استخدام السرير للنوم والراحة، وتجنب تحويله إلى مكان للعمل أو متابعة المحتوى المثير للتوتر لساعات طويلة.
4. انتبه إلى الكافيين والوجبات الثقيلة
قد يؤثر تناول القهوة والشاي ومشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين في القدرة على النوم، خصوصاً عند تناولها في الساعات المتأخرة من اليوم. وتختلف حساسية الأشخاص للكافيين، لذا قد يساعد تجنبه خلال فترة ما بعد الظهر والمساء على النوم بصورة أفضل.
ومن الأفضل أيضاً تجنب الوجبات الكبيرة والثقيلة قبل النوم مباشرة، مع عدم الذهاب إلى السرير جائعاً إذا كان الجوع يوقظك. ويمكن تناول وجبة خفيفة عند الحاجة.
5. هل يساعد إيقاف الهاتف قبل النوم؟
قد تؤدي متابعة الهاتف لفترات طويلة إلى تأخير موعد النوم، خصوصاً عند الانشغال بمقاطع الفيديو أو الأخبار المثيرة للقلق. كما أن الضوء الساطع في المساء قد يؤثر في استعداد الجسم للنوم.
جرّب إبعاد الهاتف قبل موعد النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة، واستبدال التصفح بنشاط هادئ يساعدك على الاسترخاء.
6. هل توجد أطعمة تمنع الكوابيس؟
لا يوجد طعام ثبت أنه يمنع الكوابيس بصورة مؤكدة، لكن تناول غذاء متوازن وتجنب الكافيين المتأخر والوجبات الثقيلة قد يساعدان على تحسين النوم لدى بعض الأشخاص.
وإذا لاحظت أن كوابيسك تتكرر بعد تناول طعام معين أو استخدام مكمل غذائي، فدوّن ملاحظاتك لمعرفة ما إذا كان هناك ارتباط متكرر، دون افتراض أن الطعام هو السبب الوحيد.
كذلك، لا يُنصح باستخدام المكملات أو الأعشاب المنومة عشوائياً، خصوصاً عند تناول أدوية أخرى أو وجود أمراض مزمنة، لأن بعض المنتجات قد تسبب آثاراً جانبية أو تداخلات دوائية.
7. ماذا تفعل إذا استيقظت بسبب كابوس؟
إذا استيقظت بعد حلم مزعج، خذ لحظات لتهدئة نفسك وتذكيرها بأن ما حدث كان حلماً، ثم تنفس ببطء وحاول العودة إلى النوم عندما تشعر بالاسترخاء.
وإذا تكررت الكوابيس، فقد يفيد تدوينها وملاحظة الظروف المحيطة بها، مثل التوتر أو قلة النوم أو تغيير الأدوية. وهناك أساليب علاجية متخصصة، مثل العلاج بالتدريب على إعادة تخيل الحلم، يمكن أن تساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من الكوابيس المتكررة.
متى تستدعي الكوابيس استشارة الطبيب؟
تستحق الكوابيس المتكررة التقييم الطبي إذا كانت توقظك باستمرار، أو تجعلك تخشى النوم، أو تؤثر في نشاطك ومزاجك خلال النهار. ومن المهم أيضاً طلب التقييم إذا بدأت المشكلة بعد تناول دواء جديد، أو صاحبتها شخير شديد أو اختناق أثناء النوم أو نعاس مفرط في النهار.
الخلاصة: الحصول على نوم أكثر عمقاً وراحة يبدأ غالباً من انتظام مواعيد النوم، وتقليل التوتر، والابتعاد عن الكافيين المتأخر، وتهيئة غرفة نوم مريحة. أما الكوابيس المتكررة، فقد تحتاج إلى تحديد أسبابها وعلاجها بدلاً من الاكتفاء بتغيير العادات اليومية.
