مع انخفاض درجات الحرارة في فصل الشتاء، يبحث كثيرون عن أطعمة تساعدهم على الشعور بالدفء وتحافظ على نشاطهم خلال الأيام الباردة. ولا يقتصر دور الغذاء في هذا الفصل على توفير الطاقة، بل يسهم النظام الغذائي المتوازن أيضاً في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الضرورية لدعم وظائف الجهاز المناعي.
وبحسب إرشادات توعوية من وزارة الصحة والسكان المصرية، فإن تناول الخضراوات والفواكه والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن يُعد جزءاً مهماً من العناية بالصحة خلال الشتاء. كما يؤكد مختصون أهمية الحصول على البروتين والألياف وشرب السوائل بانتظام، مع الاهتمام بالتطعيمات الموصى بها للوقاية من الإنفلونزا.
1. الجزر والقرع.. خضراوات غنية بالعناصر الغذائية
يُعد الجزر والقرع من الخيارات المناسبة لإضافتها إلى الوجبات الشتوية، فهما يحتويان على عناصر غذائية مهمة، من بينها الكاروتينات التي يحوّل الجسم بعضها إلى فيتامين «أ»، الضروري للحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية ودعم وظائف الجهاز المناعي.
ويمكن تناول الجزر ضمن الحساء أو الخضراوات المطهوة، كما يمكن إعداد القرع في صورة شوربة دافئة تمنح الجسم السوائل والطاقة.
ولا تعني هذه الأطعمة أنها تمنع نزلات البرد بصورة مباشرة، لكنها تساعد على توفير جزء من الاحتياجات الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة.
2. الخضراوات الورقية.. مصدر للفيتامينات والمعادن
تحتوي الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والجرجير والكرنب والسلق، على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاج إليها الجسم.
وتوفر بعض هذه الخضراوات الفولات وفيتامين «ك» ومركبات نباتية متنوعة، كما تحتوي أنواع منها على فيتامين «ج» ومعدن الحديد بكميات متفاوتة.
ويمكن إدراجها في السلطات أو الحساء أو الوجبات المطهوة، مع التنويع بين الأصناف للحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
أما الشعور بالدفء، فيرتبط بدرجة كبيرة بدرجة حرارة الطعام والشراب، وباحتياجات الجسم من الطاقة، وليس بتناول الخضراوات وحدها.
3. البرتقال والجوافة والليمون.. مصادر لفيتامين «ج»
تزداد أهمية الفواكه خلال الشتاء باعتبارها مصدراً للفيتامينات والألياف، ومن أبرز الخيارات البرتقال والجوافة والليمون.
ويشارك فيتامين «ج» في وظائف الجهاز المناعي، كما يساعد الجسم على تكوين الكولاجين، ويسهم في تحسين امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
ويمكن تناول الفاكهة كاملة أو إضافة الليمون إلى الطعام والماء. ويُفضّل تناول الثمار كاملة بصورة متكررة بدلاً من الاعتماد على العصائر المحلاة، لأنها توفر الألياف وتساعد على الحد من استهلاك السكر المضاف.
ورغم أهمية فيتامين «ج» للصحة، فإن تناول كميات كبيرة منه لا يضمن منع الإصابة بالزكام أو الإنفلونزا، كما أن الغذاء لا يغني عن وسائل الوقاية الأخرى.
4. الفلفل الأحمر والأخضر.. إضافة مفيدة إلى الوجبات
يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين «ج»، كما يوفر مركبات نباتية مضادة للأكسدة، ويمكن أن يكون إضافة سهلة إلى السلطات والأطباق المطهوة.
ويساعد الحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن على دعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي، خصوصاً عندما يكون النظام الغذائي متنوعاً ويشمل الخضراوات والفواكه ومصادر البروتين.
ويمكن تناول الفلفل طازجاً أو مطهواً مع الوجبات، مع تجنب الإفراط في الملح عند تحضيره.
5. البقوليات والمكسرات.. مصادر للزنك والبروتين
تُعد الفاصولياء والعدس والحمص والمكسرات من الخيارات الغذائية التي توفر البروتين النباتي والألياف ومعادن مهمة، من بينها الزنك بكميات تختلف باختلاف النوع.
ويؤدي الزنك دوراً في وظائف المناعة والتئام الأنسجة، بينما يساعد البروتين على بناء الأنسجة والمحافظة عليها، ويدخل في تكوين العديد من مكونات الجسم الضرورية.
ويمكن تناول العدس في الحساء، وإضافة الحمص والفاصولياء إلى الوجبات، أو تناول كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة.
ومن الأفضل التنويع بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية بحسب الاحتياجات الغذائية، بدلاً من الاعتماد على صنف واحد.
6. الأسماك ومنتجات الألبان.. مصادر لفيتامين «د»
يشارك فيتامين «د» في تنظيم امتصاص الكالسيوم والمحافظة على صحة العظام والعضلات، كما يؤدي أدواراً في وظائف الجهاز المناعي.
وتوفر بعض الأسماك، خصوصاً الأنواع الدهنية، كميات من هذا الفيتامين، كما تحتوي بعض منتجات الألبان على فيتامين «د» إذا كانت مدعمة به.
ويمكن إدراج الأسماك والحليب والزبادي ضمن نظام غذائي متوازن، مع الانتباه إلى أن محتوى منتجات الألبان من فيتامين «د» يختلف بحسب المنتج والتدعيم الغذائي.
ولا يُنصح بتناول مكملات فيتامين «د» بجرعات مرتفعة من دون حاجة طبية أو توجيه مختص، لأن الإفراط فيها قد يسبب أضراراً صحية.
7. الحساء والأطعمة الدافئة.. وسيلة بسيطة للشعور بالراحة
إلى جانب الفواكه والخضراوات، يمكن أن تساعد الأطباق الساخنة، مثل شوربة العدس وحساء الخضراوات ومرق الدجاج، على الشعور بالدفء والراحة خلال الأيام الباردة.
وتوفر هذه الوجبات السوائل والطاقة، كما يمكن أن تجمع بين الخضراوات والبقوليات ومصادر البروتين في طبق واحد.
ويُفضّل إعداد الحساء بمكونات متنوعة وتقليل الملح الزائد، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة ضغط الدم. ويمكن إضافة الحبوب الكاملة أو البقوليات لزيادة محتواه من الألياف والطاقة.
ومن المهم التمييز بين الشعور المؤقت بالدفء الناتج عن تناول الطعام الساخن وبين الوقاية من العدوى؛ فالحساء قد يساعد على الراحة، لكنه لا يمنع الإصابة بالفيروسات بمفرده.
كيف تحافظ على صحتك خلال الشتاء؟
إلى جانب تناول الطعام المتوازن، هناك عادات يومية تساعد على دعم الصحة خلال موسم البرد:
– شرب الماء والسوائل بانتظام، حتى عندما يقل الشعور بالعطش.
– الحصول على قدر كافٍ من النوم وممارسة النشاط البدني المناسب.
– تناول الخضراوات والفواكه ومصادر البروتين والحبوب الكاملة بانتظام.
– غسل اليدين وتهوية الأماكن المغلقة وتجنب مخالطة الآخرين عند الإصابة بالعدوى قدر الإمكان.
– الحصول على لقاح الإنفلونزا وفق التوصيات الصحية المحلية، خصوصاً للفئات الأكثر عرضة للمضاعفات.
– مراجعة الطبيب عند استمرار الأعراض أو ظهور صعوبة في التنفس أو علامات مرض شديد.
ويجدر التنبيه إلى أن الشعور بالبرد بصورة غير معتادة أو التعب المتكرر لا يعني بالضرورة ضعف المناعة؛ فقد يرتبط أحياناً بفقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو أسباب صحية أخرى. وإذا تكرر ذلك بصورة ملحوظة، فمن الأفضل طلب التقييم الطبي.
الخلاصة: يمكن للجزر والقرع والخضراوات الورقية والبرتقال والجوافة والفلفل والبقوليات والمكسرات والأسماك ومنتجات الألبان أن تكون جزءاً من نظام غذائي يدعم الصحة خلال الشتاء. أما الشعور بالدفء فيتحقق أيضاً من خلال تناول وجبات ساخنة مناسبة وارتداء الملابس الملائمة للطقس، بينما تعتمد الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا على مجموعة من الإجراءات، وليس على نوع واحد من الطعام.
