النسيان العابر أمر طبيعي يحدث لكل إنسان في حياته اليومية لكنه عندما يصبح متكررا ومصحوبا بصعوبة في التذكر أو التركيز أو فقدان القدرة على أداء المهام اليومية فقد يكون مؤشرا مبكرا لاضطرابات أكثر خطورة مثل الزهايمر. هذا المرض هو أكثر أشكال الخرف شيوعا ويصيب عشرات الملايين حول العالم. منظمة الصحة العالمية تشير إلى أن عدد المصابين بالزهايمر مرشح للتضاعف خلال العقود القادمة ما لم يتم تطوير وسائل فعالة للوقاية أو العلاج.
لكن الأخبار الجيدة أن الأبحاث العلمية الحديثة أثبتت أن بعض العادات اليومية البسيطة يمكن أن تساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بالزهايمر وتدعم صحة الدماغ والذاكرة بشكل مذهل. إحدى هذه العادات التي تحدثت عنها عدة دراسات هي المشي اليومي المنتظم. نعم مجرد المشي نصف ساعة يوميا يمكن أن يحدث فرقا هائلا في صحة الدماغ على المدى الطويل.
لماذا يعتبر المشي عادة سحرية لصحة الدماغ
المشي ليس مجرد نشاط رياضي خفيف بل هو عملية متكاملة تنشط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وتزيد من تدفق الدم إلى المخ. الدراسات بينت أن تدفق الدم الجيد إلى الدماغ يعني تزويده بمزيد من الأكسجين والمواد المغذية التي تحافظ على الخلايا العصبية نشطة وقوية.
المشي أيضا يحفز إفراز بروتين يسمى BDNF أو عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ. هذا البروتين يلعب دورا محوريا في تكوين وصلات عصبية جديدة وفي حماية الخلايا العصبية من التلف. انخفاض مستويات هذا البروتين مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالزهايمر بينما ارتفاعه يعزز القدرة على التعلم والتذكر.
الأدلة العلمية التي تدعم هذه الفكرة
دراسة نشرت في مجلة Neurology عام 2011 تابعت أكثر من 400 شخص مسن لمدة 13 عاما ووجدت أن الأشخاص الذين مارسوا المشي بانتظام كان لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف بنسبة 40 في المئة مقارنة بغير النشطين.
بحث آخر من جامعة بيتسبرغ أظهر أن المشي لمسافة 10 كيلومترات أسبوعيا يحافظ على حجم مناطق مهمة من الدماغ مثل الحُصين وهو المركز الرئيسي للذاكرة. الحفاظ على حجم هذه المناطق يمنع الضمور المرتبط بالزهايمر.
دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا بينت أن كبار السن الذين يمارسون المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع سجلوا نتائج أفضل بكثير في اختبارات الذاكرة والتركيز مقارنة بمن لا يمارسون أي نشاط بدني.
كيف يساعد المشي في الحماية من الزهايمر
1. تحسين الدورة الدموية الدماغية: المشي يزيد من تدفق الدم وبالتالي من وصول الأكسجين والغذاء إلى الخلايا العصبية.
2. تقليل الالتهاب المزمن: الالتهاب المزمن هو أحد العوامل المساهمة في تطور الزهايمر والمشي يقلل من مؤشرات الالتهاب.
3. تنظيم مستويات السكر في الدم: ارتفاع السكر المزمن يضر الأوعية الدموية الدقيقة في الدماغ ويزيد من خطر الخرف والمشي يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
4. خفض ضغط الدم والكوليسترول: الأمراض القلبية الوعائية ترتبط بشكل مباشر بزيادة خطر الخرف والمشي يقلل هذه الأخطار.
5. تعزيز النوم الجيد: النوم العميق ضروري لتصفية الدماغ من البروتينات الضارة مثل بيتا أميلويد والمشي يحسن جودة النوم.
عادة بسيطة لكن فعالة
الكثير يعتقد أن الوقاية من الزهايمر تحتاج إلى أدوية باهظة أو تقنيات معقدة لكن الحقيقة أن خطوة بسيطة مثل المشي اليومي يمكن أن تكون أقوى بكثير مما نتخيل. نصف ساعة من المشي السريع كافية لإحداث تحولات إيجابية في الدماغ. حتى المشي الخفيف مثل التنزه أو صعود السلالم بدلا من المصعد له تأثير تراكم إيجابي.
كيف تجعل المشي جزءا من حياتك اليومية
اجعل المشي أول نشاط صباحي قبل الانشغال بأعمال اليوم.
امش مع صديق أو أحد أفراد العائلة لزيادة الالتزام والمتعة.
استمع إلى بودكاست أو موسيقى مفضلة أثناء المشي لتحفيز نفسك.
استخدم تطبيقات الهاتف لقياس عدد الخطوات واجعل هدفك 8000 إلى 10000 خطوة يوميا.
استغل أوقات الفراغ الصغيرة مثل استراحة العمل أو بعد الغداء للقيام بجولة قصيرة.
دراسات أخرى تدعم أهمية النشاط البدني للدماغ
دراسة نشرت في مجلة Lancet Neurology عام 2020 أكدت أن النشاط البدني المنتظم واحد من أهم 12 عاملا يمكن تعديلها لتقليل خطر الخرف بنسبة تصل إلى 40 في المئة.
بحث من جامعة هارفارد أوضح أن ممارسة الرياضة الهوائية بما فيها المشي تعزز من حجم المادة الرمادية في الدماغ وتحسن التواصل بين الخلايا العصبية.
مراجعة علمية شملت أكثر من 25 دراسة خلصت إلى أن التمارين الهوائية تقلل من تراكم بروتين بيتا أميلويد وهو العلامة المميزة لمرض الزهايمر.
كارثة النسيان التي يخشاها الكثيرون قد لا تكون قدرا محتوما. العلم يخبرنا أن اتخاذ خطوات بسيطة وذكية يمكن أن يحدث فرقا هائلا في حماية الدماغ من الزهايمر. المشي اليومي عادة بسيطة لكنها تمتلك قوة خارقة في الحفاظ على الذاكرة وزيادة التركيز ودعم صحة القلب والدماغ معا.
إذا أردت أن تحمي نفسك من الزهايمر وأن تستعيد قوة ذاكرتك فلا تبحث عن حلول سحرية معقدة، فقط ابدأ بالمشي المنتظم واجعله عادة ثابتة. إن دماغك سيشكرك اليوم وغدا وبعد عشرين عاما.
