النوم ليس مجرد راحة للجسم، بل هو عملية حيوية معقدة تعيد فيها الأعضاء الحيوية نشاطها وتستعيد الخلايا التالفة قدرتها على العمل. ومع ذلك فإن كثيراً من الناس يرتكبون أخطاء صغيرة قبل النوم يعتقدون أنها عادية بينما هي في الحقيقة مدمرة للصحة إذا استمرت لسنوات طويلة. وقد بينت دراسات طبية حديثة أن بعض العادات اليومية الشائعة قد تكون سبباً مباشراً في ضعف جهاز المناعة وارتفاع ضغط الدم والسمنة المزمنة وحتى مشكلات الكبد والقلب.
في هذا التقرير نستعرض ثلاث عادات أساسية يحذر منها خبراء النوم والتغذية لأنها تؤثر بشكل مباشر على جودة النوم وعلى صحة الإنسان على المدى الطويل.
العادة الأولى: استخدام الهاتف أو مشاهدة الشاشات قبل النوم
أحد أخطر الأخطاء التي يقع فيها ملايين الناس حول العالم هو تصفح الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفاز أو الحاسوب قبل النوم مباشرة. الأبحاث الطبية أوضحت أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم واليقظة. دراسة نشرت في مجلة Sleep Medicine Reviews عام 2019 أكدت أن التعرض للشاشات قبل النوم يقلل من عمق النوم ويزيد من احتمالية الإصابة بالأرق.
النتيجة لا تتوقف عند الأرق فقط، بل تمتد إلى ارتفاع خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب بسبب اضطراب الساعة البيولوجية. كما أن قلة النوم تجعل جهاز المناعة أقل كفاءة في مواجهة العدوى والفيروسات، وهو ما قد يفسر شعور الكثيرين بالإرهاق المتكرر من دون سبب واضح.
العادة الثانية: تناول وجبات دسمة أو مشروبات منبهة في وقت متأخر
العديد من الأشخاص يفضلون تناول وجبة ثقيلة في الليل أو شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية قبل الذهاب إلى السرير. هذه العادة لا تؤثر فقط على جودة النوم بل قد تؤدي إلى أمراض مزمنة على المدى الطويل.
الأطباء يشيرون إلى أن تناول الدهون والسكريات قبل النوم مباشرة يزيد من إفراز الأنسولين ويؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد، مما يرفع خطر الإصابة بالكبد الدهني والسكري النوع الثاني. دراسة نشرت في American Journal of Clinical Nutrition أوضحت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية السعرات قبل النوم لديهم معدلات أعلى من مقاومة الإنسولين واضطراب التمثيل الغذائي.
أما الكافيين فهو مادة منبهة تستمر آثارها لعدة ساعات وتعيق الدخول في مرحلة النوم العميق، مما يجعل الجسم عرضة للتوتر المستمر ويزيد احتمالية ارتفاع ضغط الدم والقلق المزمن.
العادة الثالثة: السهر الطويل وقلة عدد ساعات النوم
السهر لوقت متأخر أصبح عادة شائعة لدى فئات واسعة من الشباب والبالغين على حد سواء، سواء كان بسبب العمل أو الترفيه. لكن الأبحاث العلمية أكدت أن النوم أقل من ست ساعات يومياً يرتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة.
دراسة موسعة شملت أكثر من نصف مليون شخص في أوروبا وأميركا نشرت في مجلة European Heart Journal عام 2020 أثبتت أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تزيد عن أربعين بالمئة مقارنة بمن ينامون سبع إلى ثماني ساعات.
قلة النوم لا تؤثر فقط على القلب، بل تزيد من فرص ضعف الذاكرة، والاكتئاب، وضعف القدرة على التركيز والإنتاجية. كما أنها ترفع هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر مما يؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة بمرور الوقت.
كيف تتجنب هذه الأخطاء
1. أوقف استخدام الهاتف أو أي شاشة إلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، وحاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
2. اجعل وجبة العشاء خفيفة وغنية بالخضروات أو البروتينات سهلة الهضم، وتجنب المنبهات بعد السادسة مساء.
3. ضع لنفسك موعداً ثابتاً للنوم لا يتجاوز الحادية عشرة ليلاً وحاول الحفاظ عليه حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
صحتك على المدى الطويل ليست مرتبطة فقط بما تأكله أو تمارسه من رياضة، بل أيضاً بكيفية نومك وبالأنشطة التي تقوم بها قبل الذهاب إلى السرير. هذه العادات الثلاث التي قد تبدو بسيطة يمكن أن تصنع فارقاً بين حياة مليئة بالنشاط والحيوية وحياة مثقلة بالأمراض المزمنة والإرهاق الدائم.
الخبراء يؤكدون أن تغيير السلوكيات قبل النوم هو من أبسط وأرخص وسائل الوقاية من الأمراض، وأن الالتزام بنظام نوم صحي قد يحمي القلب والكبد والدماغ ويطيل العمر بشكل ملحوظ.
