مع دخول فصل الشتاء، يبدأ الكثير منا في الشعور بآلامٍ مبهمة في العظام والمفاصل، يصاحبها حالة من الخمول والكسل. لكن ما لا يعلمه الكثيرون هو أن عظامنا تكون في أمس الحاجة إلى رعاية خاصة خلال هذا الفصل البارد. لماذا؟ وكيف يمكننا حماية عظامنا وتقويتها لمواجهة الشتاء بكل نشاط وحيوية؟
هذا الدليل الشامل سيجيب على كل تساؤلاتك، ويقدم لك نصائح عملية مدعومة بالعلم، لتحافظ على عظام قوية حتى في أقسى أيام الشتاء.
لماذا تكون عظامنا أكثر حاجة للرعاية في الشتاء؟
لفهم كيفية حماية عظامنا، يجب أولاً أن نفعل التحديات التي تواجهها في هذا الفصل:
1. نقص فيتامين “د” الشمسي: المصدر الرئيسي لفيتامين “د” – وهو العامل الأساسي لامتصاص الكالسيوم في الجسم – هو تعرض الجلد لأشعة الشمس. في الشتاء، تقل ساعات سطوع الشمس، ونلجأ لارتداء طبقات كثيرة من الملابس، مما يحرم أجسامنا من الحصول على الكمية الكافية من هذا الفيتامين الحيوي.
2. قلة النشاط البدني: يميل معظمنا إلى البقاء في المنزل والاستسلام للدفء، مما يعني تقليل النشاط الحركي والرياضي. وهذا يؤدي إلى ضعف العضلات التي تدعم المفاصل، ويقلل من كثافة العظام مع الوقت.
3. آلام المفاصل المرتبطة بالبرد: على الرغم من أن العلم لا يزال يبحث في الرابط المباشر، إلا أن العديد من الأشخاص، خاصة المصابين بالتهاب المفاصل، يشعرون بزيادة في التيبس والألم في الطقس البارد. قد يكون due إلى انقباض الأوعية الدموية أو تغير في ضغط الجو.
4. عدم التوازن الغذائي: قد نلجأ في الشتاء إلى تناول الأطعمة الدسمة والسريعة، متناسين الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمعادن الضرورية لصحة العظام.
المصدر:
· دراسة من “المجلة الأمريكية للتغذية السريرية”: أشارت إلى انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم بنسبة تصل إلى 50% لدى الكثير من الأشخاص خلال فصل الشتاء مقارنة بالصيف.
الركائز الخمس الذهبية لعظامٍ حديدية في الشتاء
لحماية عظامك هذا الشتاء، ركز على هذه الركائز الأساسية:
الركيزة الأولى: التغذية الواعية – وقود عظامك من مطبخك
لا تعتمد على الكالسيوم وحده، بل احرص على نظام غذائي متكامل:
· الكالسيوم (مادة البناء):
· مصادره: الحليب ومنتجاته (لبن، زبادي، جبن)، الخضروات الورقية الداكنة (البروكلي، الملفوف، السبانخ)، البقوليات (العدس، الحمص)، والسردين.
· نصيحة سريعة: ابدأ يومك بكوب من الحليب الدافئ أو لبن الزبادي، وأضف الخضروات الورقية إلى شوربتك الشتوية.
· فيتامين “د” (المساعد على الامتصاص):
· مصادره: صفار البيض، الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)، الكبد، والأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع الحليب والحبوب.
· نصيحة سريعة: تناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً.
· المغنيسيوم والبوتاسيوم (العناصر المساعدة):
· مصادرهما: الموز، الأفوكادو، المكسرات (مثل اللوز والكاجو)، والبذور (مثل بذور اليقطين والسمسم).
· فيتامين “ك” (عامل التوجيه): يساعد في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من الشرايين.
· مصادره: الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ، الخس).
الركيزة الثانية: النشاط البدني الداخلي – لا يوجد برد يوقف حركتك
قلة الحركة هي عدو العظام رقم واحد في الشتاء. لماذا الرياضة مهمة؟ لأنها تضع حملاً مُحكماً على العظام، مما يحفز الخلايا البانية للعظام على العمل وزيادة الكثافة.
· تمارين منزلية رائعة:
· تمارين القوة: استخدام الأوزان الخفيفة أو المقاومة.
· تمارين تحمل الوزن: المشي في المكان، صعود ونزول الدرج، تمارين القرفصاء (Squats)، واليوغا.
· نصيحة عملية: خصص 20-30 دقيقة يومياً، 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، لممارسة الرياضة في المنزل. يمكنك متابعة مقاطع فيديو على الإنترنت للإرشاد.
الركيزة الثالثة: فيتامين “د” – اصطاده حتى في الأيام الغائمة
لا تستسلم للغيوم! حتى في الأيام الشتوية الباردة، يمكنك الحصول على جرعتك:
· اخرج في منتصف النهار: بين الساعة 10 صباحاً و 2 ظهراً، تكون أشعة الشمس أكثر فاعلية.
· عرض ذراعيك ووجهك للشمس: لمدة 15-20 دقيقة، دون استخدام واقي الشمس في هذه الفترة القصيرة.
· اجلس بجوار النافذة: إذا كان الخروج مستحيلاً، فاجلس في مكان مشمس داخل المنزل.
الركيزة الرابعة: الترطيب – سرٌ غالباً ما يتم إغفاله
الماء ليس فقط للعطش! يساعد الماء في نقل المغذيات إلى العظام وفي الحفاظ على ليونة الغضاريف في المفاصل. قلل من المشروبات التي تسبب الجفاف مثل القهوة والشاي، وارفع من استهلاكك للماء والشوربات والعصائر الطبيعية.
الركيزة الخامسة: الوقاية من السقوط – لأن السلامة أولوية
الأرضيات الرطبة والزلقة من أكبر مخاطر الشتاء. لتجنب الكسور:
· ارتدي أحذية ذات قبضة جيدة على الأرضيات الزلقة.
· أضئ الممرات في منزلك جيداً.
· أزل المشتتات من على الأرض والتي قد تعرقل سيرك.
المصدر:
· منظمة الصحة العالمية (WHO): تؤكد على أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الحفاظ على كتلة العظام ويقلل من خطر السقوط والكسور.
وصفات شتوية دافئة وداعمة لصحة العظام
1. شوربة العدس والسبانخ:
· المقادير: عدس، سبانخ، جزر، بطاطس، كركم.
· الفائدة: تجمع بين الكالسيوم من السبانخ، والبروتين من العدس، والفوائد المضادة للالتهابات من الكركم.
2. سموذي الموز واللوز:
· المقادير: موز، لبن زبادي، حليب، القليل من اللوز المطحون.
· الفائدة: مشروب غني بالكالسيوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم.
الفئات الأكثر عرضة لمشاكل العظام في الشتاء
هذه الفئات تحتاج إلى عناية مضاعفة:
· كبار السن: بسبب انخفاض كثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.
· السيدات بعد سن اليأس: إلى انخفاض هرمون الإستروجين.
· الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو التهاب المفاصل.
· من يعانون من نقص سابق في فيتامين “د” أو الكالسيوم.
نصيحة: إذا كنت تنتمي إلى إحدى هذه الفئات، استشر طبيبك حول ضرورة تناول مكملات فيتامين “د” أو الكالسيوم، والجرعة المناسبة لك.
الخاتمة: استعد لشتاءٍ قوي من الداخل والخارج
حماية عظامك في الشتاء لي رفاهية، بل استثمار في صحتك وجودة حياتك. من خلال اتباع هذه النصائح البسيطة والمنطقية، يمكنك تحويل هذا الفصل من مصدر للألم والخمول إلى فرصة لتعزيز صحة عظامك على المدى الطويل.
لا تدع البرد يهزمك. ابدأ اليوم، واتخذ خطوة واحدة إيجابية: قد تكون شرب كوب من الحليب، أو ممارسة 10 دقائق من الرياضة، أو الخروج للشمس. عظامك القوية في المستقبل ستشكرك على ذلك.
