مع معاناة الكثير من البالغين حول العالم من الأرق واضطرابات النوم، يزداد البحث عن طرق فعالة للتصدي لهذه المشكلة وتحسين جودة النوم.
ويقول الخبراء إن أهم التغييرات لا تحدث ليلاً، بل تبدأ منذ اللحظات الأولى في الصباح.
وقد ذكر موقع «ويب ميد» العلمي خطوتين صباحيتين بسيطتين يمكن أن تساعدا على تحسين نومك وتنظيم دورة استيقاظك بشكل أكثر فعالية، مما يساهم في نوم أفضل وأكثر انتعاشاً عند حلول المساء.
اضبط منبهك سبعة أيام في الأسبوع
ينصح الخبراء بضبط المنبه في الموعد نفسه يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، مشيرين إلى أن هذا الأمر يساعد في ضبط ساعة جسمك البيولوجية.
فرغم شعورك بالراحة عند النوم لساعات إضافية في الإجازات والعطلات، فإن هذا الأمر قد يُصعّب عليك النوم ليلاً.
ويقول جيفري دورمر، الطبيب المتخصص في طب النوم: «من المهم جداً الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حيث يساعد ذلك الدماغ على تنشيط إيقاعه اليومي ويضبط مواعيد نومك يومياً بشكل تلقائي».
ويضيف: «هذه توصية مبنية على علم بيولوجيا الأعصاب البيولوجية. كما أن عدة أبحاث تؤكد بوضوح أن أوقات الاستيقاظ تتحكم في أوقات بدء النوم، وليس العكس».
استمتع بضوء الصباح
يقول دورمر: «ما يُحفز الاستيقاظ هو الضوء في الأساس. فهو يُعطل النوم ويُعزز نشاط الدماغ. فبمجرد أن يرن المنبه، افتح الستائر وأضئ الأنوار».
ويضيف: «عندما يصل الضوء إلى شبكية العين، فإنه يُحفز دماغك على إنتاج هرمونات مُنشطة ويؤثر بشكل كبير على الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي ينتجه الدماغ لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ».
ويتابع درومر: «وإذا استطعت، قم بالمشي لبعض الوقت في الخارج – فضوء الشمس يُساعد جسمك على إنتاج فيتامين د، الذي يلعب دوراً رئيسياً في مساعدتك على النوم».
وفي دراسة نُشرت العام الماضي، أفاد الأشخاص الذين تعرضوا لجرعة منتظمة من ضوء الشمس الصباحي بأنهم ناموا أسرع، وظلوا نائمين لفترة أطول، من أولئك الذين لم يتعرضوا له.
