يُعد المغنيسيوم من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، لما له من دور مهم في دعم العضلات، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، كما يساهم في تحسين جودة النوم والتقليل من مستويات التوتر، وبحسب ما نشرته صحيفة “تايمز أوف إنديا” (Times of India)، فإن العديد من الأشخاص لا يحصلون على كفايتهم من المغنيسيوم عبر نظامهم الغذائي اليومي، بالرغم من وجوده بوفرة في بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة، مثل المكسرات والبذور.
7 أنواع من المكسرات غنية بالمغنيسيوم
1- اللوز
يعد اللوز من أفضل مصادر المغنيسيوم، حيث تحتوي حفنة واحدة منه على حوالي 80 ملغ من هذا المعدن، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين، يساعد على دعم مستويات الطاقة خلال اليوم، يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا، إلا أن نقعه طوال الليل يقلل من حمض الفيتيك، الذي قد يعيق امتصاص الجسم للمغنيسيوم.
2- الكاجو
يعتبر الكاجو من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، فحوالي 18 حبة كاجو تحتوي على ما يقرب من 82 ملغ من المغنيسيوم، كما أنه غني بمضادات الأكسدة ودهون القلب الصحية، يُفضل تناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً، ويمكن دمجه مع الفواكه أو إضافته إلى السلطات والعصائر.
3- الجوز
يشتهر الجوز بفوائده للدماغ، كما أنه يحتوي على 45 ملغ من المغنيسيوم لكل 14 نصف حبة، يتميز أيضًا بغناه بأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
4- بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين من أغنى المصادر بالمغنيسيوم، إذ تحتوي كل 30 غرامًا منها على حوالي 150 ملغ من المغنيسيوم، يمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات والعصائر، وللحصول على أفضل فائدة، يُفضل تناولها نيئة، حيث أن التحميص بدرجات حرارة عالية قد يقلل من قيمتها الغذائية.
5- الجوز البرازيلي
يمتاز الجوز البرازيلي بمحتواه العالي من المغنيسيوم والسيلينيوم، إذ توفر ست حبات منه حوالي 107 ملغ من المغنيسيوم، ويُنصح بتناوله باعتدال نظرًا لغناه بالسعرات الحرارية، ويمكن دمجه مع مكسرات أخرى لزيادة نسبة المغنيسيوم.
6- البندق
يحتوي البندق على مضادات أكسدة تساعد الجسم على مقاومة الإجهاد التأكسدي، وتوفر حفنة منه ما يقارب 46 ملغ من المغنيسيوم، ويمكن تناوله نيئًا أو محمصًا، أو مزجه مع زبدة المكسرات، كما يمكن استخدام زبدة البندق كإضافة على الخبز أو في العصائر للحصول على وجبة مغذية.
7- بذور دوار الشمس
تعد بذور دوار الشمس مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث يحتوي ربع كوب منها تقريبًا على 91 ملغ، كما أنها غنية بفيتامين E والدهون الصحية، يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة، ويُفضل تناولها نيئة أو محمصة بحرارة منخفضة للحفاظ على فائدتها.
لتحقيق أقصى استفادة من هذه المكسرات والبذور، يُوصى بتناولها في شكلها الطبيعي النيء كلما أمكن، حيث تحتفظ بكامل محتواها الغذائي، كما يُنصح بتحميصها على حرارة منخفضة فقط إذا لزم الأمر، ولتعزيز امتصاص المغنيسيوم، يُفضل تناولها بجانب أطعمة غنية بفيتامين D، مثل الحليب النباتي المدعم أو الخضروات الورقية.
